Faire son pain sans gluten : bio, au levain, à la levure


La notion de pain est vaste : s'appellent "pain" une baguette industrielle ou une miche au levain bio et pourtant ce sont des produits qui n'ont rien en commun (ni la fabrication, ni la saveur, ni la qualité nutritionnelle).
pain sans gluten sans levure boulanger On peut faire son pain sans gluten à la maison, et il sera bien meilleur que les pains "sans" industriels (la garantie "sans gluten" impliquant une fabrication en laboratoire).
Il aura un aspect et une saveur très proche d'un pain à la farine de blé semi-complète réalisé à la MAP (donc moulé également).
Seul bémol, le risque qu'une personne intolérante au gluten supporte également mal la levure, mais même dans ce cas, il est encore posssible de fabriquer son pain.

Avant la liste des recettes de nos pains sans gluten, voici quelques informations à connaître (à lire au préalable : pourquoi des recettes sans gluten).

Non panifiable


Les farines sans gluten sont dites "non panifiables" (c'est-à-dire impropres à la fabrication du pain), pourtant on peut fabriquer des pains moelleux et aérés avec ces farines ! Que ce soit à la MAP (machine à pain) ou bien à la main : on peut ainsi obtenir des pains qui ressemblent à des classiques pains complets ou aux céréales, mais pas bien sûr à des baguettes.
La première raison est que la pâte est liquide et doit être moulée pour cuire.
Notez que les puristes du pain bio au levain estime qu'un pain de qualité a un paton liquide qui de fait doit être moulé !
Un bon pain sans gluten est en fait composé d'un mélange de farines sans gluten et d'amidon.

Les farines sans gluten


Les farines sans gluten les plus utilisées sont les suivantes, dans l'ordre du plus indispensable à la fantaisie :
  • la farine de riz, blanche (et fine, idéale pour la patisserie) ou bien complète, sa saveur est neutre,
  • la farine de sarrasin : sa couleur grise piquetée de noir est caractéristique, elle ne permet pas que la confection des galettes bretonnes ! Trés digeste, sa richesse en minéraux en font un substitut trés intéressant à la farine de blé,
  • la farine de pois chiche (de couleur jaune clair), saveur discrète qui permet d'être utilisée aussi bien en salé qu'en sucré,
  • la farine de chataigne : donne une couleur beige et une saveur sucrée, la plus onéreuse mais sa saveur est si forte qu'on l'utilise en complément à la farine de riz pour les gateaux par exemple,
  • la farine de quinoa : intéressante pour la richesse du nutritive du quinoa mais apporte sa saveur particulière (pas forcément apprécié de tous et en particulier des enfants)
  • la farine de lupin (de couleur jaune vif),
  • la farine de soja : donne une saveur biscuitée, à réserver plutôt pour la patisserie,
  • la farine d'amaranthe,
  • la farine de maïs (non autorisé pour une alimentation hypotoxique car c'est une céréale mutée au même titre que le blé, sa protéine n'est donc pas digeste)
  • la farine de souchet, intéressante pour sa richesse en fibre, mais chère.
On peut créer sa propre farine : la farine de lin n'est rien d'autre que des graines de lin moulues finement dans un robot-mixeur !

On peut complèter une farine par un amidon (pour aérer le pain ) : amidon de maïs, fécule de pomme-de-terre, arrow-root.

Remarque : Plus une farine est complète ou intégrale (obtenue par mouture du grain complet), plus il est important pour la santé de la consommer bio, car les pesticides sont en forte concentration dans l'enveloppe. C'est bien sûr vrai également pour la farine de blé : la teneur en pesticides augmente avec le chiffre suivant le "T" (farine T110, T150...), d'autant plus vrai que la culture du blé nécessite beaucoup d'herbicides et pesticides, contrairement à la plante de sarrasin par exemple qui est une plante rustique.
pain sans gluten MAP

Il faut distinguer les "crèmes de..." riz, millet etc... qui sont des farines pré-cuites, à utiliser pour la préparation de sauces, de crèmes. On les trouve en petits sachets de 250 g dans les magasins Bio.

Les farines mix, ou en mélange


Il existe sur le marché, et maintenant également en bio, des farines "mix" : composées d'un mélange de farine sans gluten (généralement riz), d'un amidon, et de fibres végétales.
Ce mélange est souvent fait maison dans les recettes qui suivent, (bien plus économique) l'important et la proportion farine/amidon et la dose de fibres végétales (trop, la mie est collante, pas assez, la mie se brise).
Les fibres végétales sont soit de la farine de guar (ou gomme de guar, codifiée E412), soit de la farine de caroube (E410) ou encore de l'agar-agar (sans doute moins efficace). Si la quantité utilisée parait négligeable (2 cuillères à café par pain), elle ne doit pas être négligée pour un obtenir un pain pouvant être facilement tranché. Attention aux allergies et intolérances avec la farine de guar !

Les industriels historiques du "sans gluten", ont des compositions qui rappellent celles de tous les produits industriels : non bio bien sûr, et avec une longue liste de composants dont des additifs alimentaires (E464, E475, émulsifiant, diglycérides d'acides gras...), cela-a-t-il un intérêt ?
farine sans gluten mix bio de France Aglut

Levure ou levain bio ?


Le pain peut être réalisé avec de la levure de boulanger en cube ou bien, plus pratique, déhydratée (sous forme poudre ou de minuscules boules) : elle est composée d'une seule souche de levure, les Saccharomyces cerevisiae. Ces levures sont utilisées de façon traditionnelle pour la fabrication du vin et du pain, d'où ces 2 noms qui , "levure de boulanger" ou "levure de bière", qui correspondent en fait au même produit.
Cette levure fait partie des 10 allergènes alimentaires les plus communs.
En cas d'allergie prononcée à la levure, il faut renoncer également à la consommation de levain.

Il faut utiliser plus de levure pour un pain sans gluten : pour 400 gr de farine sans gluten et 100 g d'amidon, il faut 1,5 cuillère à café de levure déhydratée alors qu'il n'en faut qu'une pour 400 gr de farine de blé.
Le levain comprend en effet parmi ses ferments (levures et bactéries) la Saccharomyces cerevisiae.

Ces levures et bactéries sont activées naturellement simplement en laissant reposer de la farine (avec ou sans gluten) avec de l'eau a une température de 25°. Cette pâte est alors nourrie régulièrement d'eau et de farine tous les 4-5 jours.
Une portion de cette pâte, qui a donc levée naturellement, sert à la fabrication du pain (le reste continuera a être nourri pour une utilisation future).
Le pain au levain a une saveur toute particulière qui provient de ses nombreux ferments.
On trouve dans le commerce du levain déshydraté qui contient en fait de la levure (donc toujours la même souche de levure, celle utilisée dans la fabrication du pain classique).
Pour réaliser un pain bio au levain, il faut donc un levain naturel fait maison...

Sélection de recettes de pains sans gluten (en machine ou sans)


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